Pasar diez o doce horas sentado en el mismo asiento, con el aire seco de la cabina y varios husos horarios de por medio, pasa factura al cuerpo incluso en los vuelos más cómodos. Estos consejos para vuelos largos están pensados para reducir ese desgaste: desde cómo elegir el asiento adecuado hasta qué hacer durante el vuelo para llegar en mejores condiciones, sin depender de la suerte ni de improvisar sobre la marcha.
Elegir asiento y horario del vuelo pensando en el descanso
El asiento de ventanilla suele ser el más adecuado para dormir, ya que permite apoyar la cabeza contra la pared de la cabina y no depende de que el pasajero de al lado se levante para ir al baño. Conviene además evitar las filas cercanas a los aseos o a las zonas de galería, donde el tránsito de pasajeros y el ruido del personal de cabina son constantes durante todo el vuelo.
El horario también influye. En vuelos nocturnos, coincidir con la hora de dormir habitual facilita conciliar el sueño antes, mientras que en vuelos diurnos largos ayuda mantenerse activo la mayor parte del trayecto y reservar el descanso para las últimas horas, sobre todo si la llegada coincide con la noche en el destino.
Qué llevar en el equipaje de mano para un vuelo largo
Un antifaz, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, una almohada de cuello y calcetines de repuesto son los elementos más útiles para un vuelo largo, ya que ayudan a bloquear la luz y el ruido de la cabina y a mantener los pies cómodos durante horas sentado. Llevar también una muda ligera o al menos una camiseta de repuesto resulta práctico en vuelos nocturnos o de más de ocho horas.
Como los líquidos en el equipaje de mano están sujetos a las normas habituales del control de seguridad, conviene llevar una crema hidratante y un colirio en formato pequeño dentro de la bolsa transparente reglamentaria, ya que el aire seco de la cabina reseca bastante la piel y los ojos en trayectos largos. Quien vuela por primera vez y no está familiarizado con estas normas puede repasar antes las Normas de seguridad del aeropuerto para viajeros primerizos, donde se explica qué se puede y qué no se puede llevar a bordo.
Ropa cómoda y circulación: cómo evitar molestias en las piernas
Permanecer sentado durante muchas horas dificulta la circulación sanguínea en las piernas y puede favorecer la hinchazón o, en casos más serios, el riesgo de trombosis venosa profunda. Vestir ropa holgada, en lugar de prendas ajustadas que dificulten el retorno de la sangre al corazón, es una de las recomendaciones más repetidas por los especialistas para vuelos largos.
Quienes tengan mayor riesgo de trombosis, ya sea por antecedentes médicos o por la duración del vuelo, pueden beneficiarse del uso de medias de compresión graduada, siempre con el visto bueno de un profesional sanitario si existe alguna condición médica previa. Si aparece hinchazón persistente o dolor en una pierna durante o después del vuelo, conviene consultar con un médico, ya que puede ser señal de un problema circulatorio que requiere atención.
Hidratación y alimentación durante el vuelo
La humedad del aire en la cabina suele situarse entre el 10 y el 20%, muy por debajo de los niveles habituales en un espacio interior, lo que provoca sequedad en la piel, los ojos y las vías respiratorias en vuelos largos.
En cuanto a la comida, cenar de forma ligera antes de un vuelo nocturno facilita conciliar el sueño, mientras que las comidas copiosas o muy condimentadas pueden generar pesadez e interrumpir el descanso. Si el vuelo incluye varias comidas, ajustar los horarios lo más posible a los del destino ayuda al cuerpo a empezar a adaptarse al nuevo huso horario antes de aterrizar.
Cómo dormir en el avión
Preparar el cuerpo antes de subir al avión influye tanto como lo que se hace durante el vuelo. Llegar con cierto cansancio acumulado, pero sin haber dormido una siesta larga el mismo día, suele facilitar que el sueño llegue antes una vez en el asiento, sobre todo en vuelos nocturnos.
Mantener el cinturón de seguridad abrochado por encima de la manta o la ropa mientras se duerme evita que el personal de cabina tenga que despertar al pasajero para comprobarlo en caso de turbulencias. Combinar antifaz, tapones para los oídos y una almohada de cuello suele ser más efectivo que depender de un único accesorio, y reclinar el asiento el ángulo que permita la aerolínea, sin invadir demasiado el espacio del pasajero de atrás, mejora bastante la postura para descansar.
Combatir el jet lag antes, durante y después del vuelo
El jet lag aparece cuando el cuerpo tarda en adaptar su ritmo circadiano al nuevo huso horario del destino, y suele notarse más en vuelos que cruzan cinco o más zonas horarias, especialmente en dirección este. La exposición a la luz es uno de los factores que más ayuda a acelerar esa adaptación: en vuelos hacia el este conviene buscar luz natural por la mañana al llegar, mientras que en vuelos hacia el oeste resulta más útil exponerse a la luz por la tarde.
Ajustar el reloj a la hora del destino desde que empieza el vuelo, en lugar de esperar a aterrizar, ayuda a que la mente empiece a asumir el cambio antes. Una vez en destino, aunque el cansancio sea considerable, conviene evitar dormir hasta la noche local y ajustar las comidas al horario del lugar, ya que ceder al sueño demasiado pronto suele alargar el proceso de adaptación varios días más.
Moverse y estirar las piernas: por qué es importante
Levantarse cada una o dos horas para caminar unos minutos por el pasillo, cuando las condiciones del vuelo lo permiten, ayuda a mantener la circulación activa y reduce la sensación de rigidez al llegar. Estiramientos sencillos de tobillos y piernas, incluso sentado, también contribuyen a evitar la hinchazón típica de los vuelos largos.
Hacer algo de actividad física moderada el día del vuelo, como caminar un rato o hacer una sesión suave de ejercicio, prepara mejor al cuerpo para las horas de inmovilidad que vienen después, sin necesidad de un entrenamiento intenso que resulte contraproducente antes de viajar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor asiento para dormir en un vuelo largo?
El asiento de ventanilla suele ser el más recomendable, ya que permite apoyar la cabeza y no depende de que otros pasajeros se levanten. Conviene además evitar las filas cercanas a los baños o a las zonas de galería.
¿Es recomendable tomar melatonina para el jet lag?
La melatonina se considera eficaz para reducir el jet lag en vuelos que cruzan varias zonas horarias, aunque conviene consultar con un médico antes de usarla, especialmente si es la primera vez, y nunca probar un medicamento nuevo durante el propio vuelo.
¿Cómo se puede evitar la hinchazón de piernas en un vuelo largo?
Levantándose a caminar cada una o dos horas, haciendo estiramientos sencillos en el asiento y vistiendo ropa holgada. En casos de mayor riesgo, las medias de compresión también ayudan a mejorar la circulación.
¿Qué es mejor para la deshidratación en el avión, agua o zumo?
El agua es la opción más recomendable. Los zumos, refrescos azucarados y la cafeína tienen efectos que empeoran la deshidratación y pueden alterar la calidad del sueño durante el vuelo.
Antes de salir hacia el aeropuerto
Preparar el equipaje de mano con los elementos básicos para descansar, ajustar el horario de sueño en los días previos al vuelo y planificar la hidratación durante el trayecto son los pasos que más marcan la diferencia al llegar a destino después de un vuelo largo.
